Позиционная гимнастика для беременных

Вот и наступил важный, таинственный период жизни женщины - беременность. В голове возникает огромное количество мыслей, вопросов, масса переживаний, и даже некоторая растерянность. Как же пережить его с пользой для себя и малыша, а, главное, не навредить?

Конечно, нужно изменить режим дня (чтобы не переутомляться), пересмотреть рацион и перестроить его под потребности развивающегося ребёнка. А что же делать с физическими нагрузками? Этому вопросу посвящена статья.

Выполнение упражнений, бесспорно, полезно для беременной женщины. Часто можно слышать разговоры между будущими мамами о том, что они разрешены лишь во втором триместре, а в третьем и первом строго противопоказаны, поскольку могут запустить в ход преждевременные роды или выкидыш.

Любой акушер-гинеколог, занимающийся ведением беременности, с лёгкостью опровергнет эти слухи. Такое состояние не является заболеванием, лечение которого - постельный режим.

Достаточно с умом подойти к организации своей активности. Для этого нужно внимательно слушать свой организм, делать упражнения аккуратно, не перегружая его. Важно учитывать и тот факт, что в каждом триместре позволителен определённый их набор.

Есть некоторые противопоказания к физическим нагрузкам в период беременности:

1. Активное проявление гипертонического синдрома.
2. Угроза отслойки плаценты.
3. Наличие гестоза.
4. Опасность выкидыша или стимуляции преждевременных родов.

Прежде всего, необходимо обсудить этот вопрос со своим врачом-гинекологом. По результатам анализов и медицинского осмотра он посоветует, что и когда делать.

Какие ограничения двигательной активности для беременных? Прежде всего, нужно свести к минимуму:

1. Занятия спортом, если есть риск упасть или получить иные травмы.
2. Прыжки.
3. Посещение спортзала с тренажёрами.
4. Выполнение комплексов упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

Например, в третьем триместре, показана позиционная гимнастика для беременных. Она призвана подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Сами упражнения достаточно просты в исполнении. Упор делается именно на правильное дыхание: на вдох - напрягаться, а на выдох - расслабляться.

Упражнения для позиционной гимнастики беременных

1. "Кошка" – помогает избавиться от напряжения в спине, укрепить её мышцы. Алгоритм выполнения такой:
   - принять исходное положение "на четвереньках". Голени должны быть перпендикулярны бёдрам, руки и плечи находиться на одной линии;
   - выполнение упражнения очень напоминает движения кошки, которая только что проснулась и потягивается;
   - из данной позиции начинают прогибать спину параллельно с наклонами головы вверх и вниз;
   - выгнуть спину дугой наружу;
   - нужно обращать внимание на то, насколько низко опускается голова. Следует добиваться прижатия подбородка к грудной клетке;
   - повторять не больше, чем 10 раз.
   
   
2. "Бабочка" - помогает укрепить внутреннюю поверхность бёдер и мышцы тазового дна. Алгоритм выполнения:
   - принять исходное положение - "по-турецки";
   - колени нужно развести в стороны как можно дальше;
   - положить на них руки и делать надавливающие движения. Получается, что ноги начинают "махать", как бабочка крыльями;
   - повторять до 10 раз.
   
3. "Скручивание" – хорошо укрепляет мышцы спины, снимает с них напряжение. Алгоритм выполнения:
   - принять исходное положение - сидя "по-турецки" или стоя;
   - развести руки в разные стороны;
   - выполнять повороты туловища вместе с руками влево, потом - вправо. Ноги должны оставаться неподвижными;
   - повторять до 10 раз.
   
4. Упражнения "Кегеля". Их техника построена так, что по очереди напрягаются и расслабляются мышцы тазового дна. Такие комплексы помогают обучиться управлять родовым процессом для того, чтобы не получить разрывов. Сначала нужные мышцы следует почувствовать. Для этого во время процесса мочеиспускания необходимо прекратить его в одну секунду.

Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса - то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.

Основной блок занятия

1. Упражнение выполняется в удобном положении:
   - согнуть в коленях ноги и развести;
   - постараться напрячь мышцы так, как при походе в туалет на 10 секунд;
   - после расслабления - повторить.
2. Лечь на спину:
   - выполнять постепенное сокращение вагинальных мышц у входа с постепенным поднятием вверх;
   - расслабление осуществлять в обратном порядке.
3. Быстро и по очереди сокращать мышцы влагалища, затем - ануса. Расслаблять их наоборот.
4. Такое упражнение следует выполнять после опорожнения мочевого пузыря и кишечника:
   - принять удобное положение и расслабиться;
   - после задержки дыхания начать тужиться, не забывая включать в процесс мышцы вагины;
   - если упражнение выполняется правильно, то, положив руку на промежность, можно почувствовать работу влагалищных мышц;
   - расслабиться и повторить процедуру. Владение таким приёмом облегчит потуги.

Большему количеству вариантов упражнений можно обучиться, посмотрев видео позиционной гимнастики для беременных или различные фотографии занятий, почитать популярную литературу. Лучше всего - посетить тематические курсы под руководством тренера.

В общем, позиционная гимнастика положительно влияет на организм женщины. Если занимается систематически и добавлять другие физические нагрузки, разрешённые врачом, то самочувствие значительно улучшится:

• стабилизируется сосудистый тонус;
• кровоснабжение органов усилится;
• уменьшится нагрузка на позвоночник за счёт укрепления мышечного корсета;
• набор веса будет происходить не так активно.

Когда тело хорошо подготовлено, то восстановиться после рождения ребёнка получится гораздо быстрее и легче.

• < Коленно-локтевое положение при беременности
• Гимнастика для беременных по триместрам >