Все о беременности и рождении малыша

Гимнастика для беременных

гимнастика для беременных в картинках

С наступлением беременности женский организм претерпевает некоторые изменения метаболического и физического характера. Меняется и психологическое восприятие своего состояния. Здесь, как нельзя кстати, может оказаться гимнастика для беременных.

О пользе гимнастики для беременных

И хоть ткани тела становятся во время беременности слабыми, а суставы могут легко травмироваться, нельзя отказываться от нагрузок. Особенно если до этого женщина увлекалась спортом или хотя бы делала после сна зарядку.

Организм и так с наступлением беременности получает некоторую долю стресса. А если его еще и из привычной колеи «выбить», то это может повлиять на ухудшение здоровья.
Но и тем, кто до зачатия вообще не нагружал себя никакими упражнениями, теперь следует подумать о гимнастике для беременных. Это поможет улучшить общее самочувствие и подготовить органы к периоду родов.

У беременных увеличивается аппетит, а значит, есть предпосылки к лишнему набору веса. И если отказаться от нагрузок полностью, появляется «шанс» испортить свою фигуру. А вот ежедневный небольшой комплекс упражнений поможет поддержать организм в нужной форме.

Опасна ли гимнастика для беременных?

Любое физическое напряжение может нанести организму вред, если бездумно подходить к этому вопросу. Многие виды спорта «заставляют» сердце работать интенсивнее. Вследствие чего ускоряется пульс и убыстряется циркуляция крови. Естественно, при больших нагрузках это может отрицательно сказаться на всем организме.

Но это не повод полностью игнорировать гимнастику. Некоторые действия, конечно, придется исключить, уменьшить их насыщенность и продолжительность. Особенно ограничиться придется в первые месяцы и за несколько недель до родов. В остальной же период, при щадяще подобранном комплексе, под наблюдением врача, и если нет противопоказаний по состоянию здоровья, гимнастика для беременных даже полезна.

Уроки гимнастики для беременных

Находясь под акушерским патронажем, будущая мама посещает специальные занятия, где ей помогают подготовиться психологически к вынашиванию и рождению ребенка. Здесь же преподносятся основные уроки гимнастики для беременных.

Каждой подбирается индивидуальный набор занятий с учетом ее активности до зачатия, физической подготовки организма и состояния здоровья. Во внимание берется также возраст пациентки и количество предшествующих беременностей, а также ряд медицинских противопоказаний.

Осваивая уроки гимнастики для беременных, желательно сразу взять на вооружение следующие правила, позволяющие не навредить плоду:уроки гимнастики для беременных

  1. Нагрузки должны быть рассчитаны на развитие всех мышц. Поэтому не стоит ограничиваться однотипными упражнениями.
  2. Сразу начинать занятия с нагрузок нельзя – не стоит игнорировать разминку. Мышцы следует сначала «разогреть».
  3. Предварять, а также завершать занятие по укреплению должно еще и упражнение на растяжение задействованных мышц.
  4. Никаких резких быстрых движений во время уроков гимнастики для беременных. Все следует выполнять осторожно и медленно, делая маленькие передышки. 

Гимнастика для беременных в картинках

Для наглядности на уроках акушеры пользуются пособиями, где представлена гимнастика для беременных в картинках. На рисунках показаны правильные положения тела в стоячей либо лежачей позе.

Изучив картинки, женщине легче будет сориентироваться, как рекомендуется в ее положении поднимать туловище или сгибать в колене ногу. Чтобы и дома продолжать комплекс занятий, можно приобрести брошюру по гимнастике для беременных в картинках.

гимнастика для беременных в картинках

Гимнастика для беременных видео

Помимо литературы есть и другие альтернативные варианты обучения гимнастике для беременных видео. Видео – один из способов самостоятельно освоить гимнастику. И в таких уроках представлены не только занятия по повышению физического тонуса всех мышц. Часть видео-упражнений нацелена на психологические эмоции.

Речь идет об аэробике. Подбираются не только полезные, но и увлекательные занятия под музыку, исключающие при этом нагрузки, способные вызвать утомляемость организма. Занятия ритмикой не только улучшит подтянутость мышц, но и облегчит головную боль, повышая тем самым общее самочувствие.

Большинство видеоуроков для беременных содержит упражнения по улучшению кровообращения. Это хорошо и для будущего малыша (т.к. ему поступает достаточное количество кислорода), и для мамы (снижается риск варикозных заболеваний, а также развитие геморроя во время родов).

Домашняя гимнастика для беременных

Помимо посещений уроков для беременных женщина должна достаточно внимания уделять своему состоянию и дома. Поэтому в череде семейных хлопов желательно выделить какое-то время для небольшой зарядки.
Это может быть все та же аэробика, легкие танцы, «езда» на велотренажере и т.д. Естественно, и этот, самостоятельно проводимый тренинг, должен быть согласован с врачом-гинекологом, который оценит степень нагрузок и даст дополнительные рекомендации.

Домашняя гимнастика для беременных должна выполняться в спокойной обстановке и без суеты. Упражнения, входящие в комплекс, следует выполнять последовательно, задействуя в нагрузках сначала одни, затем другие группы мышц. Не забыв при этом «пройтись» по всем участкам тела.

домашняя гимнастика для беременных

Укрепление мышц для беременных

Чтобы избежать во время занятий травм сухожилий и мышц, необходимо все выполнять правильно, с учетом рекомендаций. Разработанная гимнастика не должна причинять боль. Наоборот, многие элементы рассчитаны на ее предупреждение.

Как беременным укрепить мышцы голени и бедер

С увеличением срока беременности растет нагрузка на ноги. Поэтому обязательно нужно укреплять икроножные мышцы:

  • Став лицом к стене на расстояние шага, медленно приблизьте к ней верхнюю часть тела. При этом руки согните в локтях. Не отрывая стоп от пола, коснитесь бюстом стены. Через 4-5 секунд вернитесь в первоначальную позу. Если все делается правильно, в мышцах икр должно ощущаться напряжение.
  • Для растяжки мышц бедра (задней его поверхности) нужно сесть на пол, вытянув одну ногу, согнув в колене вторую. Наклоняясь вперед, достают рукой до вытянутой стопы. Повторив действие несколько раз, меняют ногу.
  • Укрепить переднюю часть бедра (четырехглавую мышцу) можно следующим образом. Приняв удобную позу стоя, с упором руки об стол или стену, второй рукой подтягивают стопу ноги к ягодице. Зафиксировав положение на десять секунд, ногу опускают. Проделав данное действие 5 раз, переходят к другой ноге.

Упражнения беременным для живота

При беременности часто можно ощущать боли в спине. Одна из причин этого - слабость мышц живота.

  • Действие выполняется, лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, и поднимают туловище, делая упор кистями на свои колени.
  • За предыдущим упражнением для укрепления мышц живота должно следовать занятие на расслабление. Продолжая лежать с согнутыми ногами, женщина наклоняет колени поочередно в каждую из сторон. При этом голова поворачивается в противоположном направлении.
  • Еще одно укрепляющее действие: лежа на спине, приподнимают одновременно туловище и колени. Ногами нужно коснуться груди, а голову как бы «спрятать» в колени

Упражнения беременным для мышц спины

Чем больше растет живот, тем сильнее прогибается позвоночник вперед. При этом в поясничном отделе возникают болевые ощущения. Чтобы избежать проблем с дисками, сдавления нервов, разрыва связок, беременной женщине необходимо заняться своей осанкой.

  • Самый простой способ поддержать правильную осанку – постоянно ходить, а также сидеть следует, отведя плечи назад и приподняв голову. Втягивать при этом живот, насколько позволяет положение.
  • Поможет избавиться от болей в позвоночнике и подтягивание коленей. Лежа на спине, сначала тянут одно колено к груди, затем другое. Каждое положение фиксируется около 5 секунд. Для большей результативности данное действие проделывают не менее 5 минут.
  • А это упражнение является продолжением предыдущего. Обе ноги в выпрямленном положении поднимают вверх. При этом приподнимаются и ягодицы. Это поможет растяжению позвоночника. Но данное действие необходимо делать с осторожностью.

Занятие следует проводить в удобной одежде, не сковывающей движения. Для действий в лежачей позе используется спортивный коврик или жесткий матрас.

Что еще может включать в себя гимнастика для беременных?

Помимо обычных укрепляющих занятий беременным рекомендуются велотренажеры (разумеется, в щадящем режиме). Это позволит повысить тонус мышц промежности и влагалища. Что предотвратит их травмирование во время родов.
Велотренажер можно заменить ездой на обычном велосипеде. Занятия спортом на свежем воздухе принесут только пользу. Так как у беременной легкие не в состоянии раскрываться на полную мощь, то ей нужна дополнительная стимуляция газообмена.
Если велосипед по каким-то причинам противопоказан, беременным достаточно будет и пеших прогулок. Обретается и физическая форма, и идет обогащение организма кислородом. При этом никакой опасности получить травму.
От ходьбы можно плавно перейти к непродолжительному бегу трусцой. Но здесь уже нужно исходить из общего самочувствия.

Какие виды спорта предпочтительнее для беременных?

Подбирая фигуры для гимнастики, следует учитывать, элементы какого вида спорта можно включать в комплекс, а от каких придется отказаться. Это связано не только со способностью женщиной выполнять эти действия, но и с риском получить какую-либо травму.

плавание для беременных

  • Самым оптимальным выбором будет плавание. Именно при этом виде спорта не стоит бояться продолжительных занятий. Находясь в воде, женщине не придется тратить силы на поддержание своего веса. Поэтому, свободно плавая, она без напряжения сможет укрепить мышцы всего тела.

А вот от подводного плавания придется отказаться, т.к. здесь предусматривается задержка дыхания. В данной ситуации это не приемлемо. Точно также как и водные лыжи, где есть риск травмироваться при падении в воду.

  • Если езда на велосипеде не возбраняется, то вот конный спорт стоит отложить до лучших времен. Тряска, возникающая при езде на лошади, может вызвать определенный дискомфорт в области таза.
  • Теннис, гольф, сквош можно себе позволить, но с некоторыми ограничениями в продолжительности игры и длительности дистанции. И если, конечно, есть уверенность, что не будет прямого попадания мяча в область живота.
  • Любительницам зимних видов спорта, в частности лыж, придется отказаться от спуска со склонов. А вот на равнинной местности при низком уровне сложности рельефа ходьба на лыжах даже полезна.
  • Чего не скажешь о катании на коньках (летом – на роликах). Так как центр тяжести при беременности смещается, сохранять равновесие в данной ситуации будет сложно. Поэтому очень велик риск падения, что нежелательно при любом сроке.

И в заключение

Чтобы легко родить здорового ребенка, будущая мама должна побеспокоиться и о собственном самочувствии. Но от сидячего образа жизни пользы мало. Беременная ежедневно должна проявлять физическую активность.

При этом не стоит бояться самопроизвольных абортов. Природа хорошо «позаботилась» о своем будущем, обеспечив эмбриону отличную защиту. Яйцо зародыша настолько крепко закрепляется в матке, что обычными нагрузками его оттуда не «изгнать».


Календарь беременности

Календарь беременности

Беременной маме