Гимнастика для беременных

С наступлением беременности женский организм претерпевает некоторые изменения метаболического и физического характера. Меняется и психологическое восприятие своего состояния. Здесь, как нельзя кстати, может оказаться гимнастика для беременных.

О пользе гимнастики для беременных

И хоть ткани тела становятся во время беременности слабыми, а суставы могут легко травмироваться, нельзя отказываться от нагрузок. Особенно если до этого женщина увлекалась спортом или хотя бы делала после сна зарядку.

Организм и так с наступлением беременности получает некоторую долю стресса. А если его еще и из привычной колеи «выбить», то это может повлиять на ухудшение здоровья.
Но и тем, кто до зачатия вообще не нагружал себя никакими упражнениями, теперь следует подумать о гимнастике для беременных. Это поможет улучшить общее самочувствие и подготовить органы к периоду родов.

У беременных увеличивается аппетит, а значит, есть предпосылки к лишнему набору веса. И если отказаться от нагрузок полностью, появляется «шанс» испортить свою фигуру. А вот ежедневный небольшой комплекс упражнений поможет поддержать организм в нужной форме.

Опасна ли гимнастика для беременных?

Любое физическое напряжение может нанести организму вред, если бездумно подходить к этому вопросу. Многие виды спорта «заставляют» сердце работать интенсивнее. Вследствие чего ускоряется пульс и убыстряется циркуляция крови. Естественно, при больших нагрузках это может отрицательно сказаться на всем организме.

Но это не повод полностью игнорировать гимнастику. Некоторые действия, конечно, придется исключить, уменьшить их насыщенность и продолжительность. Особенно ограничиться придется в первые месяцы и за несколько недель до родов. В остальной же период, при щадяще подобранном комплексе, под наблюдением врача, и если нет противопоказаний по состоянию здоровья, гимнастика для беременных даже полезна.

Уроки гимнастики для беременных

Находясь под акушерским патронажем, будущая мама посещает специальные занятия, где ей помогают подготовиться психологически к вынашиванию и рождению ребенка. Здесь же преподносятся основные уроки гимнастики для беременных.

Каждой подбирается индивидуальный набор занятий с учетом ее активности до зачатия, физической подготовки организма и состояния здоровья. Во внимание берется также возраст пациентки и количество предшествующих беременностей, а также ряд медицинских противопоказаний.

Осваивая уроки гимнастики для беременных, желательно сразу взять на вооружение следующие правила, позволяющие не навредить плоду:

1. Нагрузки должны быть рассчитаны на развитие всех мышц. Поэтому не стоит ограничиваться однотипными упражнениями.
2. Сразу начинать занятия с нагрузок нельзя – не стоит игнорировать разминку. Мышцы следует сначала «разогреть».
3. Предварять, а также завершать занятие по укреплению должно еще и упражнение на растяжение задействованных мышц.
4. Никаких резких быстрых движений во время уроков гимнастики для беременных. Все следует выполнять осторожно и медленно, делая маленькие передышки. 

Гимнастика для беременных в картинках

Для наглядности на уроках акушеры пользуются пособиями, где представлена гимнастика для беременных в картинках. На рисунках показаны правильные положения тела в стоячей либо лежачей позе.

Изучив картинки, женщине легче будет сориентироваться, как рекомендуется в ее положении поднимать туловище или сгибать в колене ногу. Чтобы и дома продолжать комплекс занятий, можно приобрести брошюру по гимнастике для беременных в картинках.

Гимнастика для беременных видео

Помимо литературы есть и другие альтернативные варианты обучения гимнастике для беременных видео. Видео – один из способов самостоятельно освоить гимнастику. И в таких уроках представлены не только занятия по повышению физического тонуса всех мышц. Часть видео-упражнений нацелена на психологические эмоции.

Речь идет об аэробике. Подбираются не только полезные, но и увлекательные занятия под музыку, исключающие при этом нагрузки, способные вызвать утомляемость организма. Занятия ритмикой не только улучшит подтянутость мышц, но и облегчит головную боль, повышая тем самым общее самочувствие.

Большинство видеоуроков для беременных содержит упражнения по улучшению кровообращения. Это хорошо и для будущего малыша (т.к. ему поступает достаточное количество кислорода), и для мамы (снижается риск варикозных заболеваний, а также развитие геморроя во время родов).

Домашняя гимнастика для беременных

Помимо посещений уроков для беременных женщина должна достаточно внимания уделять своему состоянию и дома. Поэтому в череде семейных хлопов желательно выделить какое-то время для небольшой зарядки.
Это может быть все та же аэробика, легкие танцы, «езда» на велотренажере и т.д. Естественно, и этот, самостоятельно проводимый тренинг, должен быть согласован с врачом-гинекологом, который оценит степень нагрузок и даст дополнительные рекомендации.

Домашняя гимнастика для беременных должна выполняться в спокойной обстановке и без суеты. Упражнения, входящие в комплекс, следует выполнять последовательно, задействуя в нагрузках сначала одни, затем другие группы мышц. Не забыв при этом «пройтись» по всем участкам тела.

Укрепление мышц для беременных

Чтобы избежать во время занятий травм сухожилий и мышц, необходимо все выполнять правильно, с учетом рекомендаций. Разработанная гимнастика не должна причинять боль. Наоборот, многие элементы рассчитаны на ее предупреждение.

Как беременным укрепить мышцы голени и бедер

С увеличением срока беременности растет нагрузка на ноги. Поэтому обязательно нужно укреплять икроножные мышцы:

• Став лицом к стене на расстояние шага, медленно приблизьте к ней верхнюю часть тела. При этом руки согните в локтях. Не отрывая стоп от пола, коснитесь бюстом стены. Через 4-5 секунд вернитесь в первоначальную позу. Если все делается правильно, в мышцах икр должно ощущаться напряжение.
• Для растяжки мышц бедра (задней его поверхности) нужно сесть на пол, вытянув одну ногу, согнув в колене вторую. Наклоняясь вперед, достают рукой до вытянутой стопы. Повторив действие несколько раз, меняют ногу.
• Укрепить переднюю часть бедра (четырехглавую мышцу) можно следующим образом. Приняв удобную позу стоя, с упором руки об стол или стену, второй рукой подтягивают стопу ноги к ягодице. Зафиксировав положение на десять секунд, ногу опускают. Проделав данное действие 5 раз, переходят к другой ноге.

Упражнения беременным для живота

При беременности часто можно ощущать боли в спине. Одна из причин этого - слабость мышц живота.

• Действие выполняется, лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, и поднимают туловище, делая упор кистями на свои колени.
• За предыдущим упражнением для укрепления мышц живота должно следовать занятие на расслабление. Продолжая лежать с согнутыми ногами, женщина наклоняет колени поочередно в каждую из сторон. При этом голова поворачивается в противоположном направлении.
• Еще одно укрепляющее действие: лежа на спине, приподнимают одновременно туловище и колени. Ногами нужно коснуться груди, а голову как бы «спрятать» в колени

Упражнения беременным для мышц спины

Чем больше растет живот, тем сильнее прогибается позвоночник вперед. При этом в поясничном отделе возникают болевые ощущения. Чтобы избежать проблем с дисками, сдавления нервов, разрыва связок, беременной женщине необходимо заняться своей осанкой.

• Самый простой способ поддержать правильную осанку – постоянно ходить, а также сидеть следует, отведя плечи назад и приподняв голову. Втягивать при этом живот, насколько позволяет положение.
• Поможет избавиться от болей в позвоночнике и подтягивание коленей. Лежа на спине, сначала тянут одно колено к груди, затем другое. Каждое положение фиксируется около 5 секунд. Для большей результативности данное действие проделывают не менее 5 минут.
• А это упражнение является продолжением предыдущего. Обе ноги в выпрямленном положении поднимают вверх. При этом приподнимаются и ягодицы. Это поможет растяжению позвоночника. Но данное действие необходимо делать с осторожностью.

Занятие следует проводить в удобной одежде, не сковывающей движения. Для действий в лежачей позе используется спортивный коврик или жесткий матрас.

Что еще может включать в себя гимнастика для беременных?

Помимо обычных укрепляющих занятий беременным рекомендуются велотренажеры (разумеется, в щадящем режиме). Это позволит повысить тонус мышц промежности и влагалища. Что предотвратит их травмирование во время родов.
Велотренажер можно заменить ездой на обычном велосипеде. Занятия спортом на свежем воздухе принесут только пользу. Так как у беременной легкие не в состоянии раскрываться на полную мощь, то ей нужна дополнительная стимуляция газообмена.
Если велосипед по каким-то причинам противопоказан, беременным достаточно будет и пеших прогулок. Обретается и физическая форма, и идет обогащение организма кислородом. При этом никакой опасности получить травму.
От ходьбы можно плавно перейти к непродолжительному бегу трусцой. Но здесь уже нужно исходить из общего самочувствия.

Какие виды спорта предпочтительнее для беременных?

Подбирая фигуры для гимнастики, следует учитывать, элементы какого вида спорта можно включать в комплекс, а от каких придется отказаться. Это связано не только со способностью женщиной выполнять эти действия, но и с риском получить какую-либо травму.

• Самым оптимальным выбором будет плавание. Именно при этом виде спорта не стоит бояться продолжительных занятий. Находясь в воде, женщине не придется тратить силы на поддержание своего веса. Поэтому, свободно плавая, она без напряжения сможет укрепить мышцы всего тела.

А вот от подводного плавания придется отказаться, т.к. здесь предусматривается задержка дыхания. В данной ситуации это не приемлемо. Точно также как и водные лыжи, где есть риск травмироваться при падении в воду.

• Если езда на велосипеде не возбраняется, то вот конный спорт стоит отложить до лучших времен. Тряска, возникающая при езде на лошади, может вызвать определенный дискомфорт в области таза.
• Теннис, гольф, сквош можно себе позволить, но с некоторыми ограничениями в продолжительности игры и длительности дистанции. И если, конечно, есть уверенность, что не будет прямого попадания мяча в область живота.
• Любительницам зимних видов спорта, в частности лыж, придется отказаться от спуска со склонов. А вот на равнинной местности при низком уровне сложности рельефа ходьба на лыжах даже полезна.
• Чего не скажешь о катании на коньках (летом – на роликах). Так как центр тяжести при беременности смещается, сохранять равновесие в данной ситуации будет сложно. Поэтому очень велик риск падения, что нежелательно при любом сроке.

И в заключение

Чтобы легко родить здорового ребенка, будущая мама должна побеспокоиться и о собственном самочувствии. Но от сидячего образа жизни пользы мало. Беременная ежедневно должна проявлять физическую активность.

При этом не стоит бояться самопроизвольных абортов. Природа хорошо «позаботилась» о своем будущем, обеспечив эмбриону отличную защиту. Яйцо зародыша настолько крепко закрепляется в матке, что обычными нагрузками его оттуда не «изгнать».

• < Дыхательная гимнастика для беременных