Упражнения на фитболе для беременных

Беременным девушкам, ранее ведущим активный образ жизни, приходится снижать физические нагрузки, чтобы не навредить плоду. Но не стоит совершенно от них отказываться. Есть много вариантов как не потерять тонус мышц и всегда оставаться в форме, даже есть вы беременны.

 

Фитбол — замечательный вспомогательный снаряд в тренировках для беременных девушек. С фитболом занятия становятся результативнее и интереснее. На нем можно лежать, сидеть или выполнять упражнения с его удержанием.

Гимнастический мяч представляет собой шар из эластичного материала. Материал, из которого этот шар изготовлен, достаточно плотный. Поэтому он может выдержать довольно большой вес. А при проколе, фитбол медленно сдуется, а не лопнет под вами.

Кроме того, заниматься физкультурой девушкам в положении более комфортно сидя именно на фитболе. Упругость мяча позволяет выровнять таз и разгрузить позвоночник во время занятий.

В чем плюсы гимнастики на фитболе для беременных

У девушек с подготовленными мышцами и крепким мышечным корсетом роды проходят намного легче. А владение мышцами пресса и таза помогут безопаснее перенести рождение малыша.

Во время вынашивания, с увеличением живота растет и нагрузка на весь скелет, а так же на внутренние органы. При грамотно спланированных нагрузках мышечный корсет, удерживающий позвоночник, приходит в тонус, стимулируется лимфо- и кровообращение, все органы начинают работать стабильнее.

Тренировки на фитболе так же способствуют хорошей подтянутой форме во время всего вынашивания ребенка и возвращения тонуса мышц после родов.

На последних неделях появляются постоянные тянущие боли в мышцах спину, ведь живот уже достаточно большой. Занятия помогут разгрузить позвоночник и расслабить спину, в результате чего боли ослабляются.

Специалисты утверждают, что гимнастический мяч может помочь облегчить схватки, а сами роды проходят намного быстрее. Во время первых схваток рекомендуется покататься на мяче, отводя таз в разные стороны. Это улучшит кровообращение в тазовой области и снимет болевые ощущения.

Как только токсикоз перестает сильно беспокоить, занятия на гимнастическом мяче можно начинать. Так как в первые недели идет прикрепление плода, нужно соблюдать особую осторожность при активных занятиях. Лучше всего начинать заниматься со второго триместра.

Итак, используя фитбол, для беременных можно получить такие плюсы:

1. анатомически правильную осанку. Упражнения на фитболе укрепляют мышечный корсет, удерживающий позвоночник.
2. повышение мышечной силы. Движения в программе тренировок на гимнастическом мяче задействуют все мышцы, в том числе и глубокие. В результате все тело приходит тонус и укрепляется.
3. улучшение гибкости. С фитболом можно выполнять многие упражнения на растяжку. Даже для беременных девушек они будут безопасны. Также, суставная гимнастика поможет разработать суставы.
4. стимуляция крово- и лимфообращения. Некоторые специальные упражнения, в том числе и дыхательные, заставят кровь и лимфу протекать туда куда надо. Это способствует питанию кислородом всех органов и отток продуктов обмена веществ.
5. хорошее настроение. Занятия на гимнастическом мяче не будут скучными. Любые тренировки поднимают настроение и общий тонус.

Причины, по которым нельзя заниматься на фитболе

1. угроза прерыванию беременности
2. высокий тонус матки
3. патологии внутренних органов
4. истмико-цервикальная недостаточность
5. грыжи и протрузии межпозвоночных дисков

Это не полный список причин, которые запрещают занятия на фитболе для беременных. О всех противопоказаниях лучше проконсультироваться со своим гинекологом. Если врач посчитает, что вам можно заниматься, то он может выписать вам направление. Тренер, исходя из рекомендаций, указанных в направлении, составит соответствующую для вас программу.

Методика гимнастики на фитболе для беременных

Перед каждым занятием необходимо проводить легкую разминку в течение 3-7 минут. Это может быть ходьба и разминка суставов. Разминка подготовит тело к более серьезной нагрузке.

Далее непосредственно идет сама тренировка, она содержит в себе основные упражнения, которые приводят в тонус мышцы и стимулируют кровоток и лимфоток. Эти упражнения желательно разбавлять дыхательными комплексами. Длиться основная часть должна не более 30-40 минут.

В конце тренировки можно сделать растяжку, также на фитболе.

Упражнения на фитболе для беременных

В организме будущей мамы протекает множество процессов. И в каждом периоде беременности они разные. Поэтому для каждого триместра следует подбирать отдельные упражнения. Также, учитывается "спортивное" прошлое девушки.

Первый триместр

В первые недели вынашивания стоит свести физические нагрузки к минимуму. В это время идет прикрепление плода.Вполне подойдут упражнения на грудные мышцы и на улучшение кровообращения в тазовой области.
Например, расположите фитбол перед собой и положите руки по бокам мяча. Сдавите его и задержите на несколько секунд, после ослабьте давление и повторите снова.
Кровообращение тазового дна могут улучшить перекаты сидя на фитболе: покатайте мяч круговыми движениями таза.

Второй триместр

Здесь нагрузку уже можно увеличить, но свести к минимуму те движения, которые выполняются лежа на спине.
Пример: хорошо подойдут наклоны. Сидя на пятках, руки положите сверху на фитбол. Медленно наклоняйтесь вперед, катая мяч от себя. Задержитесь в этом положении несколько секунд и подкатите фитбол обратно к себе.

Третий триместр

В последние недели живот уже достаточно большой и некоторые движения выполнять проблематично. В этот период нужно исключить упражнения, нагружающие поясничный отдел.

Пример: Лягте на мяч лопатками. Корпус параллельно полу, ноги полной стопой стоят на полу. Покатайте фитбол в разные стороны, массируя им грудной отдел позвоночника.

Дыхательные упражнения на фитболе для беременных

Этой теме тоже стоит уделить отдельное внимание. Правильное дыхание во время занятий помогает расслабиться и успокоиться, на что и расчитаны многие упражнения на фитболе для беременных. Кроме того, у девушек, которые умеют контролировать свое дыхание схватки проходят менее болезненно.

Правильное дыхание способствует улучшению кровотока плаценты. Это значит, что будущий ребенок будет получать больше кислорода.

Упражнения на дыхание в большинстве своем заключаются в том, что при вдохе заполняются разные отделы легких: грудной, средний и нижний. Соответственно упражнения называются "грудное дыхание", "диафрагмальное дыхание" и "дыхание животом". Еще существует четырехфазное дыхание или дыхание с паузой. Здесь вдох и выдох удлиняются, чередуясь с паузами между ними.

Более подробно упражнения на фитболе для беременных можно посмотреть на видео. Здесь наглядно показано как выполнять различные упражнения и более подробно рассмотрена техника их выполнений. Возможно, вы возьмете их себе на вооружение.

Фитбол используют также и после родов. Сидеть на нем удобнее, чем на твердой поверхности. Особенно, если в области таза еще остались болезненные ощущения. Можно слегка сдуть фитбол, что бы он стал мягче и не давил на швы. 

• < Гимнастика для беременных по триместрам
• Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных >